Die HYROX-Zeitverkürzung wird durch „Roxzone und Sled“ bestimmt.

1. Warum zuerst „Roxzone und Sled“?

Wenn es darum geht, die HYROX-Zeit zu verkürzen, denkt man als Erstes an die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit. Natürlich ist Lauffähigkeit erforderlich, aber wenn man sich die veröffentlichten Daten ansieht, ist Laufen nicht unbedingt der einzige Ort, an dem die Zeitunterschiede groß sein können.

Insbesondere bei japanischen Spielern besteht die Tendenz, dass der Unterschied zwischen Sled Push/Pull und Wall Balls größer ist als der Unterschied zwischen Läufen. Darüber hinaus können Sie die Struktur sehen, die in Roxzone weiterhin Sekunden verliert. Mit anderen Worten: Das Ergebnis des nächsten Rennens wird sich allein dadurch ändern, dass man „die Sekunden wieder aufholt, die man verschwendet hat“, bevor man „schneller wird“.

Dieses Ergebnis zeigt, dass Zeitunterschiede nicht allein durch die Lauffähigkeit bestimmt werden. Auf jeder Ebene gilt: Je mehr Sie Ihre Fähigkeit verbessern, das Rennen in der Endphase aufrechtzuerhalten, und die Genauigkeit Ihrer Übergänge verbessern, desto einfacher wird es für Sie sein, Ihre Ergebnisse zu verbessern, selbst mit den gleichen Lauffähigkeiten.

2. Roxzone-Stallmuster, das tendenziell bei unter 100 auftritt

Die Zeit pro Station in Roxzone erhöht sich fast allmählich, wenn Sie den Pegel senken. Der Sub-60 benötigt 21,8 Sekunden/Station, während der Sub-100 42,7 Sekunden/Station benötigt. Auch wenn der Unterschied auf einmal gering erscheint, kann er nicht ignoriert werden, wenn er sich über acht Stationen summiert.

Es gibt drei Strömungsabrissmuster, die bei Sub-100 üblich sind:

• Halten Sie nach Beendigung der Station bei Roxzone an, ohne zu entscheiden, was als nächstes zu tun ist.
• Nach dem Schlitten verschlechtern sich Atmung und Griffkraft, was die Entscheidung zum Neustart verzögert.
• Der Übergang nach dem Scheitern von Wall Balls ist langsam und Roxzone und der nächste Lauf sind fortlaufend schlechter.

Die Verbesserung des VO2max ist langfristig wirksam, aber kurzfristig von 4 Wochen sind Roxzone und die Reduzierung der Anzahl der Stopps oft zuerst wirksam.

3. Wo kann man in kürzester Zeit mit dem Wachstum beginnen?

Betrachtet man die Segmentunterschiede zwischen Japan und dem Rest der Welt, sind die Prioritäten klar. Zuerst Schlitten ziehen, dann Schlitten schieben, dann Wall Balls. Diese Reihenfolge hat praktische Bedeutung, nicht nur, weil der Unterschied groß ist, sondern auch, weil sich die Schulungsinvestition schnell amortisiert.

Wenn Sie Ihre Zuteilung nur für 4 Wochen ändern möchten, empfehle ich Ihnen die folgende Reihenfolge.

1. Sled Pull: Eliminieren Sie Stopps, indem Sie das Tempo festlegen.
2. Sled Push: Halten Sie sich zu Beginn mit voller Kraft zurück und setzen Sie sich mit konstanter Steigung durch.
3. Wall Balls: Korrigiert die Teilung und verhindert lange Stopps.
4. Roxzone: Korrigieren Sie die Ablauflinie und die Abläufe und verschwenden Sie keine Sekunden.

Diese Reihenfolge dient Anfängern als Karte, um zu sehen, wo sie beginnen sollen, und für erfahrene Spieler dient sie als Checkliste, wo sie die zweite Reihenfolge abschließen müssen.

4. 4-Wochen-Plan (Ziel: unter 100 → unter 90)

Hierbei handelt es sich um einen kurzfristigen Plan, der zwei- bis dreimal pro Woche HYROX-spezifische Sitzungen vorsieht. Das Ziel besteht nicht darin, eine hochintensive persönliche Bestleistung zu erzielen, sondern ein „Null-Stopp-Design“ zu schaffen, das in einem Rennen reproduziert werden kann.

Woche 1: Visualisierung der aktuellen Situation

• Testsatz:Run5 → Sled Pull → Run6 → Sled Push → Run7 → Wall Balls
• Aufgezeichnete Elemente: Roxzone-Gesamtsekunden, Schlittenstopps, Wallballs-Fehler, Run7-Tempo
• Beachten Sie nicht nur die Zeit, sondern auch „warum es stehen geblieben ist“

Woche 2: Schlittenausdauer verbessern

• Sled Pull legt die Seillänge und die Anzahl der Schritte fest, damit Sie nicht den Rhythmus verlieren.
• Sled Push legt alle 10 m Pitch-Ziele fest, um ein Übertempo in der Anfangsphase zu vermeiden
• Wandkugeln sind geteilt und fixiert (z. B. 20-15-15-10-10-10-10-10)

Woche 3: Eine Woche zum Rasieren von Roxzone

• Roxzone-Messung bei jedem Satz mit dem Ziel, 2 Sekunden pro Station einzusparen
• Feste Reihenfolge der Nachfüll-, Kreide- und Wischvorgänge
• Machen Sie eine Erklärung, bevor Sie mit der ersten Wiederholung der nächsten Veranstaltung beginnen, um Zögern zu vermeiden.

Woche 4: Überprüfen Sie die Rennspezifikationen

• Führen Sie den Test unter den gleichen Bedingungen wie in Woche 1 erneut durch
• Verbesserungsziel: Roxzone -30 bis 60 Sekunden, Sled-Stopp halbiert, Wall Balls-Long-Stopp Null
• Wählen Sie nur ein Thema für den nächsten Zyklus (fügen Sie nicht zu viele gleichzeitig hinzu)

5. Laufregeln am Renntag

1. Run1-2 wird nicht als profitabler Abschnitt verwendet, sondern als Abschnitt, der nicht zusammenbricht.
2. Beim Sled-System hat Nullstopp Vorrang vor maximaler Geschwindigkeit.
3. Roxzone sprintet nicht. Sorgen Sie ohne Verzögerung für einen reibungslosen Ablauf.
4. Wall Balls basiert von Anfang an auf der Prämisse der Teilung. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr darauf, aufeinanderfolgende Rennen zu absolvieren.
5. Geben Sie bei den Läufen 7–8 dem Null-Gehen Vorrang vor dem Tempo.

6. Häufige Fehler und wie man sie behebt

7. Drei Zahlen zum Verfolgen mit HYFIT

• Roxzone insgesamt: Es hängt relativ weniger von der körperlichen Stärke ab und kann in kurzer Zeit leicht verbessert werden.
• Anzahl der Rodelstopps: Einen Mangel an Kraft und Ausdauer erkennt man am frühesten.
• Wall Balls zählen lange Stopps: Wirksam als Zeichen des Zusammenbruchs im Endstadium.

Wenn Sie diese drei Dinge gleichzeitig verbessern, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich Ihre Gesamtzeit verbessert. Andererseits wird es schwierig, sich im eigentlichen Rennen zu verbessern, selbst wenn man nur beim Laufen schneller wird, wenn sich diese drei Dinge verschlechtern.

Hinweise zur Methode und Interpretation

Die Zahlen in diesem Artikel basieren auf einer statistischen Analyse der Ergebnisse öffentlicher Rennen. Obwohl es nicht direkt individuelle Ursache und Wirkung beweist, Es ist sehr effektiv für den praktischen Einsatz bei der Festlegung von Praxisprioritäten.