HYROX는 '90분의 벽'으로 실속이 가속
#1과 #2에 이어 세 번째 글은 페이싱을 다룹니다. 공개 데이터에서는 90분 부근을 기점으로 후반 실속이 급증하는 경향이 보여, 이 글에서는 그 벽을 넘기 위한 실전형 훈련 우선순위를 정리합니다.
이 기사의 요점
- Run8 실속률은Sub-70 +20.0%、Sub-90 +27.6%、Sub-100에서 +37.2%。
- Sub-90→Sub-100의 차이(+9.6pt)는 Sub-60→Sub-70의 차이(+3.1pt)보다 크고, 실속이 비선형으로 증가한다.
- Quantile 분석에서 Run8의 계수는Q10:2.71 → Q90:3.35（+23.6%）에 증가.
- Sub-100대는 「빨리 달린다」보다 「종반으로 무너지지 않는 배분」을 먼저 만드는 편이 단기로 효과가 있다.
목차
1. 왜 '90분의 벽'이 기록을 나누는가
HYROX는 초반의 기세만으로는 끊어지지 않습니다. 피로가 겹치는 종반에서 런, 종목, 판단이 동시에 무너지기 시작하면, 실속이 연쇄되어 단번에 시간을 떨어뜨립니다.
데이터에서도 실속은 선형이 아닙니다. 90분 부근을 넘는 근처에서 Run8의 저하율이 갑자기 커지는 경향이 나오고 있습니다. 여기가 소위 「90분의 벽」입니다.
이 그림이 나타내는 것은 "근성 부족"이 아니라 배분 설계의 문제입니다. 즉, 동일한 주력에서도 배분을 바꾸는 것만으로 벽 앞에 머물 수 있습니다.
2. Sub-100 전후에서 일어나기 쉬운 실속 패턴
Run1을 기준으로 Run8의 낙차는 Sub-100에서 특히 커집니다. 게다가 아래 그림과 같이, 느린 층만큼 편차(실속의 흔들림 폭)도 큰 것을 알 수 있습니다.
Sub-100을 노리는 선수에게 많은 것은 다음의 3개입니다.
- Run3-4에서 예상 이상으로 올려 Run7-8에서 걸음이 들어간다.
- 종목 후 호흡 복구가 지연되고 다음 실행 초반에 더 떨어진다.
- 막판 Wall Balls에서 긴 정지하고 Run8 재개 페이스를 만들 수 없다.
여기서는 절대 속도보다 종반에서의 재현성을 먼저 정돈하는 것이 중요합니다.
3. 어디에서 손을 붙이면 최단으로 성장할 것인가
Quantile 회귀는 빠른 레이어(Q10)와 느린 레이어(Q90)에서 "효과적인 장소"를 변경합니다. 특히 Run8 계수는 2.71→3.35(+23.6%)로 증가하여 늦은 층일수록 종반 실행 붕괴의 영향이 큰 것으로 나타났습니다.
실전에서는 다음 순서로 임하면 효율적입니다.
- Run7-8 보행 제로화: 속도보다 연속성을 우선.
- 종목 후 30초의 호흡 재건: 다음 런의 진입을 안정시킨다.
- 종반 Wall Balls 분할 고정: 실속 사슬을 멈춘다.
목표는 '최속 랩'이 아니라 '마지막까지 무너지지 않는 랩 구성'입니다.
4. 4주간 플랜(90분의 벽 대책)
주 2-3회의 HYROX 특이적 세션을 가정합니다. 목표는 종반의 실속을 줄이고 재현성을 높이는 것입니다.
Week 1: 현재 시각화
- 테스트 세트:Run5 → Row → Run6 → Lunges → Run7 → Wall Balls → Run8
- 기록 항목: Run8/Run1 비율, Run7-8 보행 초수, Wall Balls 정지 횟수
- Run8은 평균 페이스뿐만 아니라 처음 200m 들어가기도 기록
Week 2: 무너지지 않는 배분 만들기
- Run1-2를 「여유감 있음」으로 들어가는 연습을 반복
- 종목 후 30초의 호흡 재건 규칙을 고정(예: 3호흡으로 재개)
- Wall Balls 분할을 고정하고 정지 횟수를 줄입니다.
Week 3: 피로 하에서 재현
- 1km Run + Burpee BJ(단축) 3~4개
- 1km Run + Wall Balls(단축) 3개
- 평가는 '최속'이 아니라 '마지막까지 걷지 않는다'
Week 4: 레이스 사양으로 확인
- Week1과 동일한 조건 테스트를 재실행
- 개선 기준: Run8/Run1비, Run8들이 200m, Wall Balls 정지 횟수
- 당일의 페이스 상한을 수치로 명문화(초반 올려 방지)
5. 레이스 당일 실행 규칙
- Run1-2는 「벌는 구간」이 아니라, 종반을 위한 준비 구간이라고 생각한다.
- Run3-4로 너무 올리지 않습니다. 호흡이 흐트러지면 그 자리에서 되돌린다.
- Run7은 처음 200m를 억제하고 Run8에서 보행 제로를 노린다.
- Wall Balls는 연속 완수보다 분할 고정으로 실패율을 낮춘다.
- 종반은 주위가 아니라 자신의 재현 규칙을 우선한다.
6. 흔한 실패와 수정 방법
| 실패 패턴 | 일어나는 장면 | 수정 방법 |
|---|---|---|
| 초반의 오버페이스 | Run1-4 | Run1을 목표보다 약간 느리게 들어가 Run2로 맞추기 |
| Run8에서 걷기 | 종반 | Run7 초반 200m를 억제하고 Run8 들어간 호흡을 고정 |
| 실속 재현성 없음 | 전체 레이스 | Run8/Run1비와 보행 초수를 매회 기록하여 경향 관리 |
| Wall Balls에서 붕괴 | 종반 | 분할 렙을 고정하고 실패 시 재개 렙을 결정 |
7. HYFIT에서 따라야 할 3가지 숫자
- Run8 / Run1 비율: 90분 벽 대책의 중심 지표.
- Run7-8 도보 초: 붕괴의 시작을 시각화할 수 있다.
- Wall Balls 정지 횟수: 종반 사슬 실속의 조기 경고.
이 3개가 동시에 개선되고 있으면, Sub-100대에서는 타임 단축의 재현성이 높아집니다. 반대로 어느 것이 악화하고 있는 경우는, 부하 추가보다 배분 수정을 먼저 실시하는 것이 안전합니다.
8. 자주 묻는 질문
Q. 우선 주력만 올리면 90분은 끊어집니까?
주력은 필요합니다만, Sub-100대에서는 종반의 무너짐을 멈추는 편이 단기로 효과가 있습니다. 우선은 배분과 실속 관리를 갖추어 그 위에 주력을 쌓는 순서가 유효합니다.
Q. Quantile의 결과는 실천에서 어떻게 사용해야 합니까?
자신의 띠에 가까운 층에서 계수가 높은 요소를 우선합니다. Sub-100대라면 Run8 붕괴 억제를 먼저 정돈하면 투자 대 효과가 높습니다.
Q. 4주 동안 얼마나 바뀌나요?
개인차는 있습니다만, 보행 초수와 정지 회수를 깎을 수 있는 선수는, 1~3분 단축을 노리는 케이스가 많습니다.
이 기사의 결론
- 90분 부근에서는 실속이 비선형으로 늘어나기 쉽고, Sub-100대에서는 종반 붕괴의 억제가 최우선입니다.
- 단기 개선은 "빨리 달린다"보다 "Run7-8로 걷지 않는 설계"를 먼저 굳히는 것이 재현성이 있습니다.
- Run8/Run1비・보행초수・Wall Balls 정지회수의 3지표를 동시에 쫓으면, 다음 레이스에 개선을 연결하기 쉬워집니다.
용어 미니 해설
- Sub-100: HYROX를 100분 미만으로 완주할 것.
- Sub-90: HYROX를 90분 미만으로 완주할 것.
- Quantile 회귀: 빠른 레이어와 느린 레이어에서 "효과 요소"의 차이를 확인하는 방법.
- Run8/Run1 비율: 종반 실속의 정도를 나타내는 실무 지표.
방법과 해석주의
이 기사의 수치는 공개 경기 결과의 통계 분석을 기반으로합니다. 개별 인과를 직접 증명하는 것은 아니지만, 연습의 우선 순위를 결정하는 실무 용도로는 충분히 유효합니다.
데이터 출처
Yamanoi, S. (2026). Winning Strategies in HYROX: A Machine Learning Approach to Race Performance Optimization. Zenodo. DOI: 10.5281/zenodo.18683662
분석을 다음 레이스 결과로 변경
HYFIT에서 섹션별로 기록하면 90분 벽 대책의 효과를 다음 레이스까지 추적할 수 있습니다.
