HYROXは「後半3区間」で差がつく

1. なぜ「後半3区間」が記録を分けるのか

HYROXのレース中盤までは、勢いである程度ごまかせます。 ただ、Run6以降は疲労が重なり、フォーム、呼吸、判断力が同時に落ちます。 ここで崩れると、1つの種目だけでなく、次のランと次の種目まで連鎖的に遅くなるのが厄介です。

実データでも、総合タイム差への影響は終盤が上位を占めました。 特にWall BallsとRun7-8は、速い選手とそうでない選手の差が一気に広がるポイントです。

ここでのポイントは「Wall Ballsだけ速くすれば解決」ではないことです。 終盤は、ランの入り方、呼吸、レップ分割、失敗後の立て直しまで含めた総合力が問われます。

2. Sub-100前後で起きやすい失速パターン

Run1とRun8を比べたとき、上位層ほど落差が小さく、完走時間が長い層ほど落差が大きい傾向が出ました。 つまり「速さ不足」よりも「後半で崩れないこと」が、まず効きます。

Sub-100を狙う選手に多いのは、次の3つです。

• Run3-4まで速すぎて、Run7で脚が売り切れる。
• Burpee BJやLungesの直後に呼吸が整わず、Run7-8で歩きが混ざる。
• Wall Ballsをノープランで入って失敗し、長い停止を繰り返す。

VO2maxの底上げはもちろん有効ですが、4週間でレースタイムを現実的に縮めるなら、 まずは「後半で止まる回数」を減らす方が即効性があります。

3. どこから手を付けると最短で伸びるか

次の図は「影響の大きさ」と「ばらつき（改善余地）」を重ねた優先順位マップです。 右上にあるほど、練習投資の回収が大きいと解釈できます。

優先順位は次の順がおすすめです。

1. Wall Balls: 分割レップと呼吸を固定し、失敗からの長停止を防ぐ。
2. Run7-8: 速く走るより、歩きゼロでつなぐ。
3. Roxzone: 入り方・置き方・出方を固定し、迷い時間を削る。

この順番は、英語圏の実践記事で繰り返し語られる「序盤の出し過ぎを避ける」「トランジションで秒を捨てない」という原則とも一致します。

4. 4週間プラン（Sub-100狙い向け）

週2〜3回のHYROX特異的セッションが確保できる想定です。 目的は「神回を作ること」ではなく、終盤の再現性を上げることです。

Week 1: 現状の可視化

• テストセット: Run6 → Lunges → Run7 → Wall Balls → Run8（1回）
• 記録項目: Run7/8のペース、Wall Balls停止回数、Roxzone合計秒数
• Wall Ballsは合計タイムだけでなく「何レップごとに止まったか」を必ず記録

Week 2: 崩れない型を作る

• Wall Balls分割を固定（例: 20-15-15-10-10-10-10-10）
• Run7の最初200mは抑えて呼吸を戻す練習を徹底
• Roxzoneで使う動線と手順を固定（飲む/拭く/持つの順番を毎回同じに）

Week 3: 疲労下で再現する

• セット例A: 1km Run + Burpee BJ（短縮版）を3〜4本
• セット例B: 1km Run + Lunges（短縮版）を3本
• 評価は「速さ」より「歩かない」「停止しない」

Week 4: レース仕様で確認

• Week1と同じテストを再実施
• 改善目安: Run8低下率、Wall Balls停止回数、Roxzone合計
• 当日の分割・入りのルールを紙かメモに明文化

5. レース当日の実行ルール

1. Run1-2は「稼ぐ区間」ではなく「借金を作らない区間」と考える。
2. Run4以降は周囲のペースではなく、自分の呼吸リズムを基準にする。
3. Lunges後のRun7は最初200mを整える。最初から上げすぎない。
4. Wall Ballsは最初から分割前提。ミス後に立て直すより崩さない方が速い。
5. Roxzoneは全力疾走より、迷いゼロの動線が勝つ。

6. よくある失敗と修正方法

7. HYFITで追うべき3つの数字

• Run8 / Run1 比率: 終盤失速の定点観測。
• Wall Balls 停止回数: 崩壊の予兆を最も早く捉えられる。
• Roxzone合計: 体力に依存せず短縮しやすい。

この3つが改善していれば、総合タイムはかなりの確率で伸びます。 逆に、どれかが悪化しているときは、練習量よりペース配分と手順を見直す方が先です。

方法と解釈の注意

本記事の数値は公開レース結果の統計分析に基づいています。個々の因果を直接証明するものではありませんが、 練習の優先順位を決める実務用途としては十分に有効です。