HYROXの8種目｜順番・距離・重量と動作のポイント

8種目の順番と距離を先に確認する

最初のスキーエルゴから最後のウォールボールまで、順番は決まっています。重量は部門ごとに列を分けています。スレッドはソリを含む総重量、キャリーは片手に持つ一つ分の重量として読んでください。

どの部門でもランの距離は同じですが、重さは同じではありません。表を保存するときも、種目名と自分の部門の列を一緒に残すと、別の部門の重さで準備してしまうのを防げます。

参照：26/27 Singlesルールブック：4.1・8

スキーエルゴとローイングは、終わり方まで練習する

スキーエルゴは、ハンドルを上から引き下ろして進める種目です。足を置く台から外れずに動作し、1,000mが終わったら台の上で手を上げ、審判が完了を確認してから離れます。数字が1,000になった瞬間に走り出す、という動作にはしない方がよいでしょう。

ローイングも1,000mですが、こちらはシートに座り、脚と上体、腕を連動させてハンドルを引きます。距離の完了と審判の確認まではシートを離れません。まず扱い方を教わり、短い距離でも一定の動きを繰り返せるかを確かめてから、ランとつないでいきます。

練習で機器を使うときは、先に距離表示を見つけ、あと何mかを把握できるようにします。初めは短い距離で、スキーエルゴなら引き終わった後に手を戻す動き、ローイングならシートの上で脚を伸ばす順序を確認。追い込む日は別にして、両方で「表示を読む → 動作を終える → 確認を待つ」まで試しておくと、種目の切り替えを練習できます。

スキーエルゴのハンドルを強く引くことだけに意識が向くと、戻す動作やモニターの確認が抜けることがあります。ローイングでも、足の固定をきつく締めた後にどう外すかを知らないと、漕ぎ終わってから慌てます。初回はタイムを測る前に、乗る、固定する、表示を確認する、離れるという一連の操作を教わってください。

機器のダンパー設定も、重いほどよいと決めつけず、自分が動作を続けられる条件を指導者と探します。設定を変えた日は、練習記録に数字を残すと次回に再現できます。公式の初期設定や変更できる範囲と、練習で自分が使った設定を混ぜないようにしておきましょう。

26/27の公式設定は、SkiErgとRowのダンパーが初期値6。自分で変更できます。Rowの足置きは初期位置4で、開始前に調整できます。練習では、いつも使う設定の数字だけでなく、会場で初期値が違ったら何を確認するかも覚えておくと、座ってからの操作に迷いにくくなります。

Rowで休む場合は、ハンドルをホルダーへ戻し、座ったまま休めます。ただし1,000mと審判の確認を終える前に立ち上がったり、座席から離れたりすることはできません。練習で残りの距離を少なく設定した日も、数字の完了と確認を待つところまで一つの手順にすると、距離だけをこなす練習から進められます。

スレッドの50mは「4往復」ではない

同じ重量を載せても、ソリや床面が違えば動かしやすさは変わります。ジムの数字だけで本番の軽さを予想するより、正しい姿勢と動かし続けられる負荷で練習し、参加部門の重量へどう近づけるかをコーチに相談する方が準備しやすくなります。詳しくはスレッドとRoxzoneの練習へ。

プレートだけを足した重さと、本体を含む総重量を混ぜないようにします。例えば練習の記録には「プレートの合計」「ソリ本体の重さが分かる場合は総重量」「床の種類」を別々に記入。同じ施設で前回と比べるときにも、負荷が増えたのか、床やソリが変わったのかを見分けやすくなります。

跳ぶ・運ぶ・ランジは、進んだ距離と完了位置を見る

バーピーブロードジャンプは、胸を床に着けるバーピーと前方へのジャンプを繰り返して80m進みます。大きく跳ぶことより、両足を揃えて跳び、動作基準を崩さずに続けることが先です。

ファーマーズキャリーは両手にケトルベルを一つずつ持って200m。途中で置いて休むことはできますが、置く動きで前へ進めてはいけません。最後は運びきった後に指定の場所へ戻します。サンドバッグランジは左右交互に100m進み、後ろ膝の接地と立ち上がりを確認します。器具を持って歩けることと、競技の動作を続けられることを分けて練習しましょう。

この三種目を狭いジムで練習するときは、無理に大会と同じ距離を確保する必要はありません。区切りの短いコースを使い、キャリーなら途中で置く位置、ランジなら交互に足を出すこと、バーピーなら着地から次の一回へ移ることを別々に見ます。往復の回数だけで出来を評価すると、途中の基準が抜けやすくなります。

キャリーでは握り続けられるか、ランジでは左右を交互に進めるか、バーピーでは床から立ち上がって跳ぶ動きを続けられるか、と最初に見る箇所が違います。三つを一度にまとめて疲労だけで評価するより、動作を一つずつ切り出す方が、次回に直すことが見つかります。

例えばキャリーを20mの往復で練習するなら、途中で置いた回数と、置いてから持ち直すまでの時間も記録できます。同じ距離を運んでも、毎回握り直す場合と続けて歩ける場合では、次に試す負荷は変わります。この20mはジムでの区切りの例で、競技のコース長や交代位置を示す数字ではありません。

最後のウォールボールは、投げた数ではなく有効な100回

ウォールボールはボールを持ってスクワットし、立ち上がって指定ターゲットへ投げます。深さが足りない、ターゲットに当たらないといった動作は、有効回数として進みません。疲れてから回数だけを追うより、練習のうちに深さと狙う位置を確認しておきたい種目です。

一度に100回続けることが参加条件というわけではありません。休みを挟むときも、再開して同じ動作をできるかを見ると、分割の仕方を考えやすくなります。ウォールボールの動作と練習では、無効になりやすい動きの違いを詳しく扱っています。

最初の練習では、下の表から一種目だけを選び、コーチや同行者に見てほしい箇所を決めておきます。数値をこなす前に終了の合図まで含めて確認します。

これは動作の確認箇所を抜き出した表です。罰則、スタート位置なども含む基準は26/27 Singlesルールブック第8章で確認できます。

最初の器具練習で、何を持ち帰ればよいか

8種目の名前を全部覚えてからでないと体験へ行けない、ということはありません。予約前に未経験であることを伝え、当日扱う器具を確認しておけば、教わる内容を絞れます。私なら、初回は重さの記録よりも、扱い方と動作の終わり方を自分で説明できるようになることを目標にします。

帰る前に、教わった種目、使った負荷、分からなかった動作をメモします。「ウォールボールが難しかった」だけでなく、「しゃがむ深さを自分では判断できなかった」と残すと、次回にコーチへ聞く内容が具体的です。ひとりで確認できる部分と、他の人に見てもらう部分を分けて、次の練習を決めてください。

バーピーとランジは、足を動かす位置まで確認する

バーピーブロードジャンプは80mを進む種目で、必要な回数が固定されているわけではありません。最初はスタート線の後ろに手を置き、胸を床へ着けます。起き上がった後の前方ジャンプでは両足で同時に踏み切り、同時に着地。26/27では左右のつま先の前後差は5cmまでとされています。ジャンプの長さに下限はないため、最初から大きく跳ぶことだけを目標にしなくて構いません。

次のバーピーで手を着く位置は、前足のつま先から30cm以内。手を着いた後に前へずらすこともできません。立ち上がるときに足が指先より前へ出ないこと、ジャンプの間に余計な前進の一歩を足さないことまで含めて練習します。床の目印がある施設では、施設のルールを確かめてから、コーチに手足の位置を見てもらいましょう。

サンドバッグランジは、後ろ膝が床へ触れ、膝と股関節を伸ばして一回を終える動作を左右交互に行います。途中で両足を並べて立つことはできますが、反復の間に歩いて距離を稼ぐことはできません。バッグは両肩で支え、床や柵に置いて荷重を抜くことにもペナルティがあります。キャリーで重りを置いて休めるルールを、そのままランジへ当てはめないようにしましょう。

この二種目は、移動した距離だけでなく、終端の白線をどう越えるかも基準に含まれます。バーピーは両足が線を完全に越えるまで、ランジは前足全体が越えるまで確認。終わったつもりで通常の歩きへ戻る前に、最後の一回まで動作を続けます。26/27 Singlesルールブック8.4・8.7で図と合わせて確認できます。

よくある質問

まとめ

8種目は順番、規定の距離・回数、重量、終わりの条件を一緒に覚えると、練習の目的がはっきりします。数字を全部こなす前に、まず自分の動作が基準を満たしているかを確認してください。

初めてなら、器具を使えるジムの体験クラスで教わるところから始められます。動きを覚えてから、短いランと種目をつなぐ順で慣れていきましょう。